ভিটামিন বি-১২ এর ঘাটতি হচ্ছে? কোন কোন লক্ষণে বুঝবেন, কী খেলে সমস্যার সমাধান হবে?

রোজ সকালে ঘুম থেকে উঠে আয়নার সামনে দাঁড়ালে নিজেকে কি খুব ক্লান্ত-বিধ্বস্ত লাগে? চোখের নীচে ফোলাভাব? দিনভর চেহারায় ক্লান্তির ছাপ।সেই সঙ্গেই পেটের সমস্যা, দাঁত ও হাড়ের সমস্যা। যখন তখন সংক্রমণজনিত রোগ ভোগালে বুঝতে হবে শরীরে ভিটামিনেরই ঘাটতি হচ্ছে।

শরীরে ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি তৈরি হলে অ্যানিমিয়া, ডায়রিয়া, কোষ্ঠকাঠিন্যর মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। এই ভিটামিন মানসিক অবসাদ কমায়, চুল, নখ ও ত্বক ভাল রাখে, হাড়ের স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে সাহায্য করে। তবে নিরামিষ খাবারে এই ভিটামিনের পরিমাণ কিছুটা কম থাকে। প্রাণিজ খাবারে অপেক্ষাকৃত বেশি পরিমাণে মেলে ভিটামিন বি১২।

কী কী খেলে ঘাটতি পূরণ হবে?

১) মাংস, ডিম খান না এমন মানুষদের জন্য শরীরে ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি পূরণের আদর্শ বিকল্প হল ছোলা। এই ভিটামিন ছাড়াও ছোলায় রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ও ফাইবার। শরীর ভিতর থেকে সুস্থ রাখতে রোজের খাদ্যতালিকায় অনায়াসে রাখতে পারেন ছোলা।

২) প্রতি দিন সকালে ভেজানো বাদামের সঙ্গে কয়েকটি খেজুর খান। অন্তঃসত্ত্বা কিংবা নতুন মায়েদের শরীরে আয়রনের ঘাটতি পূরণ করতে পারে এই শুকনো ফল। পুষ্টিবিদেরা বলছেন, শুধু আয়রন নয়। এতে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ, ক্যালশিয়াম, পটাশিয়াম আছে। ফাইবারের জোগানও যথেষ্ট।

৩) শাকসব্জি মাত্রেই স্বাস্থ্যকর। পালংশাক তার মধ্যে অন্যতম। এটি ‘সুপারফুড’ হিসাবে পরিচিত। ভিটামিন বি১২ তো রয়েছেই, এ ছাড়াও ফাইবার, ক্যালশিয়ামের মতো আরও অনেক স্বাস্থ্যকর উপাদানে সমৃদ্ধ পালংশাক।

৪) শুধু কুমড়োই নয়, এর বীজগুলিও পুষ্টিগুণে ভরপুর। ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যতম উত্‍স হল কুমড়োর বীজ। শুকনো কুমড়োর বীজে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি১২ থাকে। তা ছাড়া ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম আর জিঙ্ক যা অস্টিওপোরোসিসের মতো হাড়ের সমস্যা কমাতে সাহায্য করে।