বয়স ২৫ পেরোলে মহিলাদের কী কী ভিটামিন খেতেই হবে? কোন কোন খাবার থেকে তা পাবেন?

শরীর সুস্থ রাখতে মোট ১৩টি ভিটামিনের প্রয়োজন আছে। এক একটি ভিটামিনের কার্যকারিতা এক এক রকম। শরীরে ভিটামিনের ঘাটতি হলে ক্লান্তি, দুর্বলতা, মাথা ঘোরা, অস্থিরতার মতো সমস্যার শুরু হয়। বিশেষ করে মহিলাদের বয়স ২৫ বছর পেরিয়ে গেলে কয়েকটি ভিটামিন নিয়ম করে খেতেই হবে রোজের খাওয়াদাওয়া থেকেই ভিটামিন শরীরে প্রবেশ করলে তা সবচেয়ে ভাল। কিন্তু এখনকার যা খাদ্যাভ্যাস, তাতে ভিটামিন তো বটেই, শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদানগুলিরও ঘাটতি হচ্ছে। সে কারণেই মাল্টিভিটামিন ট্যাবলেট অথবা বিভিন্ন রকম সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার অভ্যাস বাড়ছে। কিন্তু চিকিৎসকেরা বলেন, রোজের খাওয়াদাওয়া এমন হতে হবে, যাতে সেখান থেকে ভিটামিনের চাহিদা মিটে যায়।

কী কী ভিটামিন জরুরি?

ভিটামিন বি১২

এই ভিটামিনের অভাবে মানসিক অবসাদ গ্রাস করতে পারে। এই ভিটামিনের অভাব হলে শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ ক্ষতিগ্রস্ত হয়। ত্বক বিবর্ণ হতে শুরু করে। নিরামিষ খাবারে এই ভিটামিনের পরিমাণ কিছুটা কম থাকে। প্রাণিজ খাবারে অপেক্ষাকৃত বেশি পরিমাণে ভিটামিন বি১২ থাকে। ডিম, মাশরুম, বিভিন্ন ধরনের মাংস ও মেটে, সামুদ্রিক মাছের মতো খাবার ভিটামিন বি১২-এর সমৃদ্ধ উৎস। তা ছাড়া দুধ, দই, ছানাতেও ভিটামিন বি১২ আছে।

ভিটামিন সি

নিয়মিত ভিটামিন সি খেলে ত্বকের বলিরেখা দূর হয়, ঔজ্জ্বল্য বাড়ে। মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতেও ভিটামিন সি-এর ভূমিকা রয়েছে। মানসিক স্বাস্থ্য ভাল রাখে ভিটামিন সি। লেবু, আমলকি ছাড়াও পেয়ারা, ব্রকোলি, স্ট্রবেরি, ফুলকপি, বাঁধাকপি, টম্যাটো, পালং শাকে থাকে ভিটামিন সি। প্রতি দিনের খাবারের তালিকায় টাটকা সব্জি, ফল রাখলে শরীর পর্যাপ্ত ভিটামিন সি পাবে।

ভিটামিন কে

হাড় ভেঙে যাওয়া বা হাড়ের ঘনত্ব কম হওয়ার পিছনেও কিন্তু ভিটামিন কে-র অভাব রয়েছে। কারণ ভিটামিন কে হাড় শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। শরীরে ভিটামিন কে-র পরিমাণ কম হয়ে গেলে গাঁটে গাঁটে ব্যথা হতে পারে। মহিলাদের, বিশেষ করে এই ভিটামিন খেতেই হবে, ঘাটতি হলে অস্টিয়োপোরেসিসের আশঙ্কা বাড়বে। ব্রকোলি, পালং শাক, বরবটি ভিটামিন কে-এর ভাল উৎস। দুগ্ধজাত খাবার ও ডিম খেলেও এই ভিটামিনের ঘাটতি মেটানো সম্ভব। মুরগির মাংস এবং সয়াবিনেও ভরপুর মাত্রায় ভিটামিন কে রয়েছে।

ভিটামিন ই

হাড়ের যত্ন নেয়, বন্ধ্যাত্বের সমস্যা রোধ করে, বার্ধক্যজনিত সমস্যাও রুখে দিতে পারে ভিটামিন ই। ত্বকের ও চুলের যত্নে অনেকেই ভিটামিন ই ক্যাপসুল ব্যবহার করেন।চিকিৎসকেরা জানাচ্ছেন, রোজের খাবার থেকেই ভিটামিন ই-র চাহিদা মিটতে পারে। সাপ্লিমেন্টের দরকার নেই। যেমন, পালং শাক, অ্যাভোকাডো, কাঠবাদাম, চিনেবাদামে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই থাকে।

ভিটামিন ডি

হাড় শক্তিশালী করতে এবং পেশির যত্ন নিতে ভিটামিন ডি অপরিহার্য। শুধু হাড় মজবুত করতেই নয়, অস্থিসংক্রান্ত নানা রোগ, অস্টিয়োপোরেসিস-এর মতো রোগের ঝুঁকি কমায়। তা ছাড়া রোগ প্রতিরোধেও ভিটামিন ডি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ডিমের কুসুমে ভিটামিন ডি থাকে। তবে ডিমের খোলায় ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বেশি। দুধ ও দুগ্ধজাত যে কোনও খাবারেই ভিটামিন ডি ভাল পরিমাণে থাকে। মাংসের মেটে, মাছের ডিমেও ভিটামিন ডি থাকে। মাশরুমে ভিটামিন ডি থাকে। মাশরুমের স্যুপ খেলে উপকার পাওয়া যাবে।