শীতে কোমর, ঘাড় ও হাঁটুতে ঘন ঘন ব্যথা? জব্দ করুন এই কয়েকটি উপায়ে

জাঁকিয়ে শীত পড়লেই কোমর, ঘাড় আর হাঁটুর ব্যথা চেপে ধরে অনেককে। শীতের প্রকোপে দীর্ঘ ক্ষণ একটানা জড়সড় হয়ে শুয়ে থাকায় মেরুদণ্ড তার স্বাভাবিক আকার হারায়। তারই প্রভাব পড়ে হাড়ে।

শীতের হাত থেকে পরিত্রাণ পেতে অনেকের প্রবণতাই হল ঘরের গরমে জবুথবু হয়ে বসে থাকা। এককথায়, নট নড়ন চড়ন। এর ফলে অস্থিসন্ধিগুলোর রেঞ্জ অফ মুভমেন্টে টান ধরে। সঙ্গে পেশীর তাপমাত্রা বাড়তেও অনেক সময় লাগে। ফলে ঠান্ডায় বাড়ে গাঁটের ব্যথা।

তবে শীতে এমন গাঁটের ব্যথা কমাতে কিছু উপায়ে ভরসা রখতেই হয়। জড়তা কাটাতে প্রথমেই আপনার শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী মিনিট পাঁচেক হাঁটুন বা জগিং করুন। এতে পেশীর তাপমাত্রা বাড়বে, অস্থিসন্ধির রেঞ্জ অফ মুভমেণ্ট বাড়বে। এ ছাড়াও রইল কিছু ব্যায়ামের হদিশ।

আরও পড়ুন: শরীরের মেদ ও ভুঁড়ি কিছুতেই বাগে আনতে পারছেন না? এ সব খাবারেই রয়েছে সমাধান

মোবিলিটি: সহজ কথায় এটি রেঞ্জ অফ মুভমেণ্ট বাড়ানোর ব্যায়াম।

টি স্পাইন এক্সটেনশন: দুটো বালিশ একসঙ্গে নিয়ে পিঠের উপরের অংশে রেখে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। ঘাড়টা থাকবে বালিশের বাইরে। দুই হাত প্রসারিত করে মাথার পিছনে রাখুন। দশ সেকেন্ড ওই অবস্থায় থাকুন। একটু বিশ্রাম নিয়ে তিন বার করুন। দেখবেন বুকের পেশীতে টান পড়ছে। বুকের অংশের মেরুদণ্ডের নমনীয়তা এতে বাড়ে। কাঁধের আর ঘাড়ের ব্যথার সম্ভাবনা কমে।

টি স্পাইন রোটেশন: একটা পাশবালিশে পা রেখে ডান দিকে কাত হয়ে শুয়ে পড়ুন। কাঁধ বরাবর দুই হাত সোজা করে রাখুন। এ বার বাঁ হাতটা ডান দিক থেকে এনে বাঁ দিকের মাটি স্পর্শ করুন আবার ফেরত নিন। মোট দশ বার। এ বার বাঁ দিকে কাত হয়ে ডান হাতটা দশ বার। সামান্য বিশ্রাম নিয়ে মোট দু’বার করুন। এই ব্যায়ামেও কাঁধ আর ঘাড়ের অস্থিসন্ধির রেঞ্জ বাড়ে। বুকের পেশী দীর্ঘায়িত হয়।

এক পায়ে ব্রিজ: চিত হয়ে শুয়ে দুই হাঁটু কোমর থেকে ফুট খানেক দূরে মুড়ে রাখুন। এবার বাঁ পায়ে ভর রেখে কোমর শূন্যে তুলুন। তখন ডান পা থাকবে শূন্যে। অবস্থানটা দশ সেকেন্ড ধরে রাখার পর পা বদলে ডান পায়ে ভর দিন। এখানেও দশ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এ ভাবে মোট ছ’বার করুন। এতে হাঁটু আর কোমরের পেশীর জোর বাড়ে।

আরও পড়ুন: মেনিনজাইটিসের বিপদ কাটাতে কী ভাবে সতর্ক হবেন? রোগের উপসর্গই বা কী?

বার্ড ডগ: সহজ ব্যায়াম। হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গীতে আসুন। ডান হাত কাঁধ বরাবর সামনে টানটান করুন। একই সময়ে বাঁ পাটাও পিছন দিকে টানটান করুন। দশ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এবার পালটে বাঁ হাত আর ডান পা। দু’দিকেই দশ সেকেন্ড করে ছ’বার করুন।

প্রোন কোবরা: উপুড় হয়ে শুয়ে হাত দুটো কাঁধের পাশে রাখুন। এবার মাটি থেকে বুক আর মাথা একসাথে সাধ্যমত শূন্যে তুলুন। হাতের তালু মুঠি করে রাখুন। শূন্যে ওঠার সময় তালুটা ঘুরিয়ে সিলিং-এর দিকে নিন। বুক আর মাথা শূন্যে ২-৩ সেকেণ্ড ধরে রেখে মাটিতে নামান। এভাবে দশ বার করুন। তিনবার রিপিট করুন। এই ব্যায়ামটাও কোমর আর ঘাড়ের জন্য দারুণ কার্যকরী।