দিনে ক’টি স্কোয়াট করা ভাল? অতিরিক্ত করলেই ক্ষতি, সময় ধরে হিসেব জেনে নিন

সুঠাম ও নির্মেদ চেহারা পেতে স্টোয়াট করার পরামর্শ দেন অনেক ফিটনেস প্রশিক্ষকই। বিশেষ করে যাঁদের ঊরু, তলপেট ও নিতম্বে বেশি মেদ জমে যায়, তাঁদের জন্য স্কোয়াট খুবই কার্যকরী ব্যায়াম। পায়ের জোর বাড়াতে এবং টোনিংয়ের জন্য স্কোয়াটের বিকল্প নেই। কমবয়সিরা তো বটেই, চল্লিশের বেশি বয়সিদের জন্যও স্কোয়াট উপকারী। তা ছাড়া দীর্ঘ ক্ষণ বসে থেকে কাজ করেন যাঁরা, তাঁরাও স্ট্রেচিংয়ের জন্যও স্কোয়াট করতে পারেন। এতে পায়ে ও কোমরে ব্যথা হবে না। ডায়াবেটিকদের জন্যও স্কোয়াট খুব কার্যকর। কিন্তু কথা হল, স্কোয়াট কখন ও ঠিক কতটা করা উচিত।

ফিটনেস প্রশিক্ষক অনুপ আচার্যের মতে, যে কোনও ব্যায়ামই শরীর বুঝে ও সময় ধরে করা উচিত। দ্রুত ওজন কমাতে ঘণ্টার পর ঘণ্টা ব্যায়াম করে গেলে শরীরের ক্ষতি হবে। পেশির শক্তি বাড়ার বদলে কমবে ও পেশিতে টান ধরার সমস্যা বাড়বে। যিনি প্রথম স্ট্রেচিং করছেন, তাঁর জন্য নিয়ম হবে এক রকম আবার যিনি অনেক বছর ধরেই শরীরচর্চায় অভ্যস্ত, তাঁর জন্য নিয়ম আলাদা। স্কোয়াট খুবই নিরাপদ ব্যায়াম। স্কিপিং, দৌড়নো, হাঁটাহাঁটিতে পায়ের পেশির যে উপকার মেলে, স্কোয়াট তার অনেকটাই পুষিয়ে দেয়। কোমর ও পায়ের পেশীকে শক্তসমর্থ করে স্কোয়াট। তবে এই ব্যায়ামটিও করার নিয়ম আছে।

কখন ও ক’টি করে করবেন স্কোয়াট?

চেয়ারে বসার মতো করে হাঁটু ভাঁজ করে কোমর ও পিঠ সোজা রেখে দাঁড়ানোকেই স্কোয়াট বলে। এই সময় হাত দু’টো সামনের দিকে টানটান করে ছড়িয়ে দিতে হয়। তবে স্কোয়াটের অনেক ধরন আছে। সহজ যে পদ্ধতিটি, সেটি দিনে ৩ সেট করে ১২-১৫ বার করলেই ভাল।

দীর্ঘ সময় বসে কাজ করেন যাঁরা

প্রতি ৪৫ মিনিট কাজের পরে ১০টি করে স্কোয়াট করলে উপকার হবে। এতে পা ও কোমরের পেশির জোর বাড়বে, শরীরে রক্ত চলাচল ভাল হবে। মনও ভাল থাকবে।

সবে ব্যায়াম শুরু করেছেন

সদ্য ব্যায়াম শুরু করেছেন এমন মহিলা ও পুরুষেরা দিনের বেলা বা বিকেলের দিকে ৩ সেটে ১২টি করে স্কোয়াট করলে উপকার পাবেন। অর্থাৎ ৩৬টি স্টেপ করতে হবে। খেয়াল রাখবেন, ভারী খাবার খেয়ে ব্যায়াম করবেন না। খাওয়ার ২ ঘণ্টা পরে স্কোয়াট বা যে কোনও স্ট্রেচিং করলে ভাল।

চলিশোর্ধ্ব মহিলা ও পুরুষ

শুরুতে ৩ সেটে ১৫টি করে স্কোয়াট করা ভাল। ধাতস্থ হয়ে গেলে তখন ৪ সেটে ২৫টি করে করতে পারবেন অর্থাৎ দিনের হিসেবে ৪৫-১০০টি স্টেপ করতে পারলে বাতের ব্যথাবেদনা থেকে রেহাই পাবেন।

আগে থেকেই শরীরচর্চা যাঁরা করেন

ব্যায়াম করে যাঁরা অভ্যস্ত, এমন পুরুষেরা দিনে ১০০-১২৫টি স্কোয়াট করলে ভাল।

মহিলারা দিনে ৭৫-১০০টি করে স্কোয়াট করতে পারেন।

ওজন হাতে নিয়ে বেসিক স্কোয়াটও বেশ উপকারী। কেটল বেল বা ডাম্বেল হাতে নিয়ে বুকের কাছে ধরে স্কোয়াট করতে পারেন। তবে এটি প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিয়ে করাই ভাল।