স্বাস্থ্যকর হলেও কিনোয়া খেতে ভাল লাগে না? ৫ ভাবে রান্না করলে চেটেপুটে খাবেন সবাই

রেস্তরাঁর মেনু কার্ডে নতুন অতিথি কিনোয়া। স্যালাড থেকে শুরু করে ডেসার্টেও দেখা মিলছে কিনোয়ার। প্রোটিন, ভিটামিন বি ও ফাইবারে ভরপুর কিনোয়া ডায়েটে রাখা ভীষণ উপকারী। একই সঙ্গে পুষ্টি বজায় থাকবে, ওজনও কমবে, হাড়ের গঠন মজবুত হবে, পেট পরিষ্কার হবে এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করায় হৃদ্‌যন্ত্রও সুস্থ থাকবে। দিনে এক বাটি কিনোয়া খাওয়া মানে শরীরকে একই সঙ্গে শর্করা, প্রোটিনের জোগান দেওয়া। তার সঙ্গে আরও থাকছে আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন ই ও অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট। এতে পাওয়া যায় ন’ধরনের এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিড, যা খুব কম খাবারেই একসঙ্গে মেলে। যার মধ্যে লাইসিন ও আইসোলিউসিন আছে, যা অন্য দানাশস্যের মধ্যে প্রায় থাকেই না। এই অ্যামাইনো অ্যাসিড প্রয়োজন হাড়ের গঠন সুদৃঢ় রাখার জন্য। অন্য দিকে, কিনোয়ার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম হওয়ায় ডায়াবেটিক ডায়েটেও কিনোয়া রাখা যেতে পারে। পুষ্টিগুণের বিচারে কিনোয়াকে তাই নিঃসন্দেহে সুপারফুড বলাই যায়।

কিনোয়ার রন্ধনপ্রণালীও খুব জটিল বা সময়সাপেক্ষ নয়। ভাতের মতোই ফুটিয়ে খুব সহজে তা রান্না করা যায়। মিনিট পনেরো সময় লাগে কিনোয়া রাঁধতে। কিনোয়া অনেকটা চাল, গম, যবের মতোই। ফলে রন্ধনপ্রণালীও সেই রকমই। কিনোয়া দিয়ে স্যালাড থেকে শুরু করে বিরিয়ানি, রুটি, পিৎজ়া পর্যন্ত তৈরি করা যায়। তা যেমন সুস্বাদু, তেমনই স্বাস্থ্যকর। কিনোয়ার রুটি করতে চাইলে কিনোয়া ফ্লাওয়ার কিনে নিতে পারেন। আটা মাখার মতোই কিনোয়া মেখে নিতে হবে। অবশ্যই তা গরম জল দিয়ে। রুটি কিংবা ভাত খেতে না চাইলে কিনোয়া দিয়ে বানিয়ে নিতে পারেন সুস্বাদু কি‌ছু পদ, রইল প্রণালী।

১) কিনোয়া দিয়ে পরিজ

দুধ দিয়ে সকালে ওট্‌স খেয়ে থাকেন অনেকেই। তবে ওট্‌স খেলে অনেকের হজমে অসুবিধা হয়। সে ক্ষেত্রে কিনোয়া দিয়েও পরিজ তৈরি করা যেতে পারে। দুধ দিয়ে কিনোয়া ফুটিয়ে, তার মধ্যে মেপল সিরাপ বা মধু এবং ফলের কুচি দিয়ে সকালের জলখাবার সারতে পারেন।

২) কিনোয়া মাফিন

কিনোয়ার আটা দিয়ে তৈরি করতে পারেন কেক বা মাফিন। সঙ্গে বিভিন্ন ধরনের বাদাম, বীজ, শুকনো ফলের কুচি থাকলে মাফিন হবে মনের মতো। সকালে রোজ পাউরুটি না খেয়ে এক টুকরো কেক বা মাফিন খেলে মন্দ লাগবে না।

৩) কিনোয়া প্যানকেক

কিনোয়ার আটা বাজারে কিনতে পাওয়া যায়। সেই আটা দিয়ে তৈরি প্যানকেক থাকতে পারে সকালের জলখাবারে। উপর থেকে মধু কিংবা মেপল সিরাপ ছড়িয়ে নিতে পারেন। দেখতেও ভাল লাগবে। স্বাদ হবে মুখে লেগে থাকার মতো।

৪) কিনোয়া স্মুদি

সেদ্ধ করা কিনোয়ার সঙ্গে পছন্দ মতো ফলের কুচি এবং গ্রিক ইয়োগার্ট দিয়ে ব্লেন্ডারে স্মুদি বানিয়ে নিন। কাজে বেরোনোর সময়ে তাড়াহুড়োতে বসে জলখাবার খাওয়ার সময় থাকে না। রাস্তায় যেতে যেতেও বোতলে ভরা এই স্মুদিতে চুমুক দিতে পারেন।

৫) কিনোয়া মিক্সড বোল

শীতের বিভিন্ন সব্জি কুচি করে ভেজে নিন। তার সঙ্গে ডিম ভেজে ঝুরো করে নিন। এ বার সেদ্ধ করা কিনোয়ার সঙ্গে মিশিয়ে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে সকালের সহজ জলখাবার।