প্রোটিনের জয়জয়কারে ব্রাত্য ফাইবার, অথচ ওজন কমাতে ও পেট ভাল রাখতে জরুরি, হাই-ফাইবার ডায়েট কী?

বাঙালি মানেই বেশ লুচি-তরকারি, মাছ-ভাত খাওয়া চেহারা। মোটা না হলেও ছোট্ট একটা ভুঁড়ি অবধারিত। আর সেই ভুঁড়ি কমাতে গেলে ওট্‌স, চিয়া বীজ আরও কী সব যেন খেতে হবে। দু’দিনের বেশি মুখে রোচে নাকি ও সব? সেদ্ধ সব্জি ও স্মুদি খেয়ে ডায়েট করা বাঙালি এক সময়ে থালা সাজিয়ে খেতেই পছন্দ করত। বাঙালির দুপুরের খাওয়া মানে, জুঁই ফুলের মতো সাদা ভাতে শুক্তো, ভাজা, ডাল, তরকারি, মাছ বা মাংস-সহ পঞ্চব্যঞ্জন থাকতই। কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন-ফ্যাট ও ফাইবারের চাহিদা তাতেই পুষিয়ে যেত দিব্যি। আলাদা করে এগুলো নিয়ে মাথা ঘামানোর প্রয়োজন পড়ত না। কিন্তু এখন ডায়েটের চক্করে সেই থালা ছোট হয়েছে, তাতে খাবারের ধরনেও বদল এসেছে। আলাদা করে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট বা ফাইবার নিয়ে ভাবনাচিন্তা শুরু হয়েছে। কেউ খাচ্ছেন শুধু প্রোটিন, কেউ বাদ দিচ্ছেন কার্বোহাইড্রেট, কেউ আবার এক বেলা উপোস করে সুস্থ থাকার চেষ্টা করছেন।

ডায়েটের যে নানা ধরন, তাতে ফাইবার ডায়েট নিয়ে চট করে আলোচনা হয় না। মাছ-মাংস বা ডিমের মতো প্রোটিন নিয়েই কথা হয় বেশি। প্রোটিন ভাল, তবে সকলের জন্য নয়। বেশি মাছ-মাংস খেয়ে ফেললেই চাপ পড়বে লিভার ও কিডনিতে। আবার ভাত-রুটির মতো কার্বোহাইড্রেটকে পুরোপুরি ব্রাত্য করে দিলেও বিপদ। তাতে মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতাই বিগড়ে যাবে। মাঝামাঝি পন্থায় তাই ফাইবারকে রাখা যেতে পারে। ফাইবার দু’ধরনের হয়— জলে দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয়। সুস্থ থাকার জন্য এই দু’ধরনের ফাইবারই প্রয়োজন।

জলে দ্রবণীয় ফাইবারের মধ্যে পড়ে ওট্‌স, বার্লি, নানা রকম সব্জি ও ফল। ফলের মধ্যে কমলালেবু, আপেল ও গাজরে ফাইবার বেশি থাকে। এগুলি খেলে ওজন কমে, কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে। কাজেই এই খাবারগুলি একাধারে ওজন কমায়, সেই সঙ্গে খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে হার্ট ও লিভার ভাল রাখে।

অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে ব্রাউন রাইসে, নানা রকম ফলের বীজ ও খোসায়। বাঁধাকপি, ফুলকপি, আলু, কড়াইশুঁটি, ছোলা, মুসুর ডালের মতো খাবারেও থাকে তা। এর কাজ পেট পরিষ্কার রাখা, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করা এবং অবশ্যই ওজন কমানো। তা ছাড়া এই খাবারগুলি ভিটামিন ও খনিজের ঘাটতিও মেটায়।

হাই-ফাইবার ডায়েট ভাত খেতে বারণ করে না। শুধু তার পরিমাণ কমাতে বলে। ডায়াবিটিসে সাধারণ চালের ভাতের বদলে ব্রাউন রাইস বেছে নেওয়া যেতে পারে। এই ডায়েট শুধু স্থূলকায়দের জন্য নয়, উচ্চ কোলেস্টেরল, হাই সুগার, হাইপারটেনশন, ক্রনিক কিডনির রোগ ও কোষ্ঠকাঠিন্যে ভোগা রোগীদের জন্যও উপকারী। কারণ, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেলে ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিনের চাহিদাও মিটে যায়।

রোজের খাবারে কী ভাবে ফাইবার রাখবেন?

ফলের রসের বদলে গোটা ফল খান। খোসা সমেত খেতে পারলে ভাল।

গোটা শস্য, ব্রাউন ব্রেড, সিরিয়াল, ভাত, পাস্তা খেতে পারেন।

বিন ও নানা রকম ডাল বেশি করে খান। মুগ, মসুর, ছোলা বা রাজমায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার আছে।

বাঁধাকপি, ফুলকপি, ব্রকোলি, পটল এবং বিশেষ করে ঢেঁড়শ ও সজনেডাঁটা রান্নায় বেশি করে লাগলে ভাল।

খেয়াল রাখতে হবে, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খেলে জলও প্রচুর পরিমাণে খেতে হবে। ফাইবার শরীরের জল শুষে নেয়। তাই জল ও তরল খাবার বেশি করে খেতে হবে।