ব্যায়াম করলেও কি উচ্চ রক্তচাপ কমবে? ঠিক কত ক্ষণ শরীরচর্চা করলে তবেই উপকার পাওয়া যাবে?

উচ্চ রক্তচাপ মানেই রোজ নিয়ম মেনে ওষুধ খেতে হবে। খাওয়াদাওয়াও করতে হবে মেপে। রক্তচাপ কী ভাবে নিয়ন্ত্রণে রাখা যেতে পারে, সে নিয়ে ইদানীং ইন্টারনেটে খোঁজাখুঁজি হচ্ছে বিস্তর। কেউ জানাচ্ছেন ঘরোয়া কিছু টিপসেই রক্তচাপ বশে থাকবে, কারও ভরসা নানা রকম সাপ্লিমেন্টে। তবে চিকিৎসকেরা বলছেন, রক্তচাপ যদি নিয়ন্ত্রণে রাখতে হয়, তা হলে নিয়মিত শরীরচর্চা করা প্রয়োজন। তবে হঠাৎ করেই ব্যায়াম শুরু করে দিলে হবে না। তা করতে হবে নিয়ম মেনে ও সময় ধরে। রোজ ঠিক কত ক্ষণ ব্যায়াম করলে ও কী ধরনের ব্যায়ামে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকবে, তা জেনে রাখা জরুরি।

কী ধরনের ব্যায়াম করে উচ্চ রক্তচাপ বশে রাখা যায়, সে নিয়ে হার্ভার্ড মেডিক্যাল স্কুলের একটি গবেষণা রয়েছে। ‘ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন’-এ সেই গবেষণার খবরও প্রকাশিত হয়। সেখানে গবেষকেরা জানান, ১৫ হাজারের বেশি জনের উপরে গবেষণাটি করে দেখা গিয়েছে, যাঁরা নিয়মিত যোগাসন করেন ও আইসোমেট্রিক ব্যায়ামে অভ্যস্ত, তাঁদের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে। আইসোমেট্রিক ব্যায়ামে বেশি লম্ফঝম্প করার প্রয়োজন হয় না। শরীর স্থির রেখে পেশির শক্তি বৃদ্ধি করার ব্যায়াম এটি। প্রশিক্ষকেরা স্ট্যাটিক স্ট্রেংথ এক্সারসাইজ়ও বলেন। নানা রকম স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক, ওয়াল সিট, রাশিয়ান টুইস্ট এর মধ্যে পড়ে।

কী কী ব্যায়াম কত ক্ষণ করলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকবে?

‘ওয়াল সিট’ রক্তচাপ কমানোর খুব ভাল ব্যায়াম। দেওয়ালের সাথে পিঠ ঠেকিয়ে এমন ভাবে বসুন যেন মনে হয় আপনি একটি অদৃশ্য চেয়ারে বসে আছেন। প্রথমে দেওয়ালে পিঠ দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। দু’পায়ের মধ্যে সামান্য ব্যবধান রাখতে হবে। এ বার দেওয়ালে ঠেস দিয়েই ধীরে ধীরে বসার মতো ভঙ্গি করুন। দুই হাত দুই হাঁটুর উপরে থাকবে। সপ্তাহে তিন দিন ১০-২০ বার করে করতে পারেন।

স্ট্যাটিক লাঞ্জেসও ভাল ব্যায়াম। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে একটি পা সামনে এবং অন্য পা পিছনে দিয়ে দাঁড়ান। পিছনের পায়ের গোড়ালি উঁচু করুন। ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে শরীর নীচের দিকে নামান, যত ক্ষণ না পিছনের পায়ের হাঁটু মাটির কাছাকাছি পৌঁছচ্ছে। সামনে ঝুঁকবেন না। ওই অবস্থানে ২০ সেকেন্ড থেকে আবার আগের অবস্থানে ফিরে যান। ১০-২০ বার করে তিন সেটে এই ব্যায়াম করতে হবে। রোজ ১০ মিনিট করে করলেই হবে।

এর পর করতে পারেন বডিওয়েট স্কোয়াট। সোজা হয়ে দুই পায়ের মধ্যে ব্যবধান রেখে দাঁড়ান। অর্ধেকটা বসার মতো ভঙ্গি করুন। ব্যায়ামের সময়েও এই ভঙ্গি রাখবেন। স্কোয়াটের ভঙ্গি থেকে ওঠার সময়ে গোড়ালির ভর দিয়ে উঠুন। ১০ মিনিট করে এই ব্যায়াম করতে পারেন।

উচ্চ রক্তচাপ কমানোর আরও একটি ভাল ব্যায়াম হল হ্যান্ড গ্রিপ এক্সারসাইজ। বল বা হ্যান্ড গ্রিপার হাতে নিয়ে জোরে চাপ দিন এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে ধীরে ছাড়ুন। এটি ১০-১৫ বার করুন। রোজ এই ব্যায়ামটি ৫ মিনিট করে করলেই উপকার পাবেন।