চল্লিশ পেরোলে পায়ের ব্যথা ভোগায় অনেক মহিলাকেই, কোন কোন ব্যায়ামে পেশি শক্ত হবে?

বয়স চল্লিশ পেরোলে শরীরে ক্যালশিয়ামের ঘাটতি হয়। সেই সময়ে পেশির ব্যথা, অস্থিসন্ধির ব্যথা বড় সমস্যার কারণ হয়ে দাঁড়ায় অনেক মহিলার ক্ষেত্রেই। বাতের ব্যথা-বেদনাও ভোগায়। তাই ওই সময়টাতে নিয়ম করে শরীরচর্চা করা জরুরি। বিশেষ করে পায়ের কিছু ব্যায়াম, আসন ও স্ট্রেচিং করা ভাল। এতে পায়ের পেশি শক্তপোক্ত ও মজবুত হবে। অল্পে আঘাত লাগবে না এবং ব্যথা-বেদনাও দূরে থাকবে।

কোন কোন ব্যায়াম করা যাবে?

ফিটনেস প্রশিক্ষক অনুপ আচার্য বলছেন, সারা দিন ঘরে-বাইরে নানা কাজ, পেশার কারণে দিনের বেশির ভাগ সময়ে দাঁড়িয়ে থাকা, হিলজুতো পরা, অতিরিক্ত ওজন— পায়ে ব্যথা হওয়ার বিভিন্ন কারণ থাকতেই পারে। তাই পা দুর্বল হয়ে পড়লে মুশকিল। অনেকেরই আবার ঊরুতে মেদ জমার প্রবণতাও থাকে। তাই সাধারণ ব্যায়ামের পাশপাশি আলাদা করে পায়ের কিছু এক্সারসাইজ় করা প্রয়োজন।

লেগ প্রেস

বয়স কম কিংবা বেশি— সুস্থ থাকতে লেগ প্রেসের মতো ব্যায়ামের জুড়ি নেই। আধশোয়া হয়ে পা দিয়ে ওজন ঠেলে তোলা ও নামানোর এই ব্যায়ামর পায়ের পেশি শক্ত করে।

লেগ এক্সটেনশন এবং হ্যামস্ট্রিং কার্ল

মেশিনের সাহায্যে এই দু’টি বিপরীতমুখী কসরত করা হয়ে থাকে। কোথাও বসে হাঁটুর নীচের অংশে ওয়েটেড প্যাড বসিয়ে তা তুলে বা নামিয়ে এই ব্যায়াম করা হয়। কোমর থেকে হাঁটু পর্যন্ত পেশি শক্তিশালী করতে এই ব্যায়াম কার্যকর।

কাফ রেজ়

কাফ মাসল তৈরির জন্য এই ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ। হাতে ওজন নিয়েও এই ব্যায়াম করা যায়। দেওয়ালের ধারে দাঁড়িয়ে, পায়ে ভর দিয়ে গোড়ালি ওঠাতে এবং নামাতে হবে। রোজ বার দশেক এই ব্যায়াম করলেই যথেষ্ট। ২ সেট করে করতে হব।

স্টেপ আপ্‌স

সহজ ব্যায়াম, কিন্তু নিয়ম করে করতে হবে। হাতে দু’লিটারের জলভর্তি বোতল নিয়ে সিঁড়ির ধাপের সামনে প্রথমে বাঁ পা তুলে উঠুন। তার পর ওই পা নামিয়ে ডান পা তুলুন ও নামান। দু’পা মিলিয়ে মোট ২৪ বার ওঠানামা করতে হবে। তবে হাঁটুতে ব্যথা থাকলে এই ব্যায়াম করার আগে প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিতে হবে।

বেঞ্চ স্টেপ আপ

এই ব্যায়াম করতে পারেন নিয়মিত। দুই হাতে দুটি ডাম্বল নিয়ে একটি ছোট বেঞ্চ বা টুলের সামনে দাঁড়ান। এক পা বেঞ্চে রেখে সোজা হয়ে বেঞ্চের উপর দাঁড়ান। মনে রাখবেন, পুরো শরীরের ভর যেন এক পায়ে পড়ে, অন্য পা ভেসে থাকবে। এ ভাবে তিন সেকেন্ড এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকুন। আবার নেমে গিয়ে পুনরায় অন্য পায়ে ভর দিয়ে করুন। প্রতিটি পায়ে ১০ বার করে মোট ২০ বার এই ব্যায়ামটি করুন।