প্রোটিনে ভরপুর খাবার কেনা মানেই প্রচুর খরচ নয়, রইল পকেটসই কিছু খাবারের খোঁজ

ওজন কমানো হোক কিংবা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি— শরীরে প্রোটিনের পরিমাণ পর্যাপ্ত হওয়া জরুরি। সুস্থ থাকার অন্যতম উপায় হল প্রোটিনে সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খাওয়া। প্রোটিনের ঘাটতি নানা শারীরিক সমস্যার জন্ম দেয়। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই প্রোটিনে সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খাওয়া জরুরি। প্রোটিন আছে, এমন খাবার রোজ রোজ খাওয়া মানেই পকেট ফাঁকা হয়ে যাওয়া— অনেকেরই এমনটাই ধারণা। মাছ, মাংস, শৌখিন ফলের মতো খাবারেই প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে। সে কথা ভুল নয়। পাশাপাশি জেনে রাখা জরুরি, এমন অনেক খাবারই প্রোটিনে ভরপুর, যেগুলি মধ্যবিত্তের হেঁশেলেই থাকে। রইল তেমন কয়েকটি কম দামি কিন্তু স্বাস্থ্যকর এবং প্রোটিনে সমৃদ্ধ খাবারের হদিস।

ডাল

বাঙালি বাড়িতে রোজকার খাবারে ডাল থাকেই। ডাল হল প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎস। এক কাপ সিদ্ধ ডালে প্রায় ১৬ থেকে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। পাশাপাশি ছোলা, রাজমা ইত্যাদিতেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। কিন্তু, এই ধরনের প্রোটিন হজম করতে বেশ কিছুটা সময় লাগে। সব ধরনের ডালই ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে খাওয়া উচিত। ডাল ছাড়া অন্যান্য শস্যের মধ্যে কিনোয়া প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। এতে একই সঙ্গে প্রায় ১৮ ধরনের অ্যামাইনো অ্যাসিড পাওয়া যায়।

দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার

দুধ অত্যন্ত সুষম খাদ্য। এক কাপ গরুর দুধে প্রায় ৩.৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। আবার ১০০ গ্রাম পনিরে পাওয়া যায় প্রায় ২৩ গ্রাম প্রোটিন। ফলে প্রোটিনের উৎস হিসাবে দুধ ও দুগ্ধজাত পদার্থ অত্যন্ত উপযোগী। তাই দুগ্ধজাত খাবার বেশি করে খাওয়া জরুরি।

সবুজ শাকসব্জি

প্রোটিনের জন্য শুধু নয়, সার্বিক সুস্থতার জন্যও সবুজ শাকসব্জি বেশি করে খাওয়া জরুরি। এমন অনেক সব্জি রয়েছে, যেগুলিতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি। ব্রকোলি, পালংশাকের মতো শাকসব্জিতেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম ব্রকোলি ও পালংশাকে প্রায় ৩.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। যদি এই ধরনের সব্জি যদি নিয়ম করে খেতে পারেন, তা হলে প্রোটিনের ঘাটতি হবে না।

খিচুড়ি

প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট না খেয়ে খিচুড়ি তৈরি করা সবচেয়ে ভাল। এটা তাড়াতাড়ি রান্না করা যায় এবং এমন কিছু খরচসাপেক্ষও নয়। এবং এতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ভিটামিন (সব্জি ব্যবহার করতে হবে) রয়েছে ভরপুর। সঙ্গে অবশ্য একটু দেশি ঘি যোগ করতে হবে। তা হলে একই খাবার থেকে প্রয়োজনীয় ফ্যাটও পেয়ে যাবেন।