Fitness: হাঁটু মজবুত রাখতে চান? বাড়িতেই সেরে ফেলুন তিনটি ব্যায়াম

হাঁটু ভাঁজ করে বসতে পারেন না? কিংবা সিঁড়ি ভাঙতে গেলে কষ্ট হয়? একটি বয়সের পর হাঁটু নিয়ে এ ভাবেই নানা সমস্যায় জেরবার হতে হয়। তার একটি কারণ হল, বাড়তে থাকা দেহের ওজন। অন্যটি অবশ্যই ঠিকমতো হাঁটুর ব্যায়াম না করা। এই ধরনের সমস্যা এড়াতে হলে সময় থাকতেই হাঁটুর ঠিকমতো যত্ন নিতে বলছেন বিশেষজ্ঞরা। হাঁটু মজবুত রাখতে রোজ নিয়ম করে সেরে ফেলুন তিনটি ব্যায়াম।

বাট কিকার্স

শুরুতেই সেরে ফেলুন এই ব্যায়াম। এতে হাঁটুর অস্থিসন্ধির একটু ওয়ার্ম আপও হয়ে যাবে। ফলে বাকি দু’টি ব্যায়াম করার সময়ে পেশিতে কোনও রকম আঘাত লাগার আশঙ্কা থাকবে না। বাট কিকার্স সারতে বাড়ির একটি ফাঁকা দেওয়ালের পাশে গিয়ে দাঁড়ান। ভারসাম্য রাখার জন্য দেওয়াল ধরে থাকতে পারেন। এ বার সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এক পায়ের গোড়ালি দিয়ে নিতম্বে লাথি মারুন। ২০ বারের পর পা বদল করুন। এই ভাবে দু’টি আবর্তন সেরে ফেলুন।

সিটিং ডাউন ও স্ট্যান্ডিং আপ

হাতের কাছে একটি চেয়ার বা বেঞ্চি থাকলে সহজেই এই ব্যায়ামটি সেরে ফেলতে পারবেন। এই ব্যায়ামের ফলে গ্লুট, হ্যামস্ট্রিং আর কোয়াড্রিসেপ্স-এর পেশিগুলি উপকৃত হয়। এই ব্যায়ামটি করতে হাত সামনের দিকে প্রসারিত করে আস্তে আস্তে চেয়ারে বসুন। এ বার আস্তে আস্তে গ্লুটের পেশিতে চাপ দিয়ে উঠে দাঁড়ান। খুব নিচু বেঞ্চি বা চেয়ারে ব্যায়ামটি করবেন না। প্রত্যেক বার ১৫টি করে আবর্তন করে ব্যায়ামটি করুন।

গ্লুট ব্রিজেস

নামেতেই স্পষ্ট হচ্ছে যে, এটি গ্লুটের পেশিগুলিকে মজবুত করতে সহায়তা করে। কারণ গ্লুট মজবুত থাকলে হাঁটুর ক্ষতি হওয়ার আশঙ্কা অনেকটাই কমে। এই ব্যায়ামটি করতে একটি মাদুরে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার হাঁটু দু’টি আস্তে আস্তে মুড়ুন। হাত দু’টি পাশে ছড়িয়ে রাখুন। এই অবস্থায় কোমর ও গ্লুটের অংশটি মেঝে থেকে আস্তে আস্তে তুলে ধরুন। কিছু ক্ষণ পর পুরনো অবস্থানে ফিরে আসুন। ১৫টি করে আবর্তন করুন।