Calcium rich foods: দুধ সহ্য হয় না? শরীরে ক্যালশিয়ামের ঘাটতি মিটবে কী ভাবে

মহিলাদের ক্ষেত্রে বিশেষত, ৩০ বছরের উর্ধ্বে শরীরে ক্যালশিয়ামের ঘাটতি দেখা দেয়। ফলস্বরূপ হাড় ও দাঁতে বিভিন্ন অসুখের প্রকোপ বাড়ে। বিশেষজ্ঞরা শরীরে ক্যালশিয়ামের চাহিদা মেটাতে নিয়মিত খাদ্যতালিকায় দুধ রাখার পরামর্শ দেন। কিন্তু দুধ খেতে অনেকেই একদম পছন্দ করেন না। অনেকেরই আবার দুধ খেলে গ্যাসের সমস্যা হয়।

তবে দুধ ছাড়াও এমন অনেক খাবার রয়েছে যা শরীরে ক্যালশিয়ামের ঘাটতি পূরণ করে। ২৫০ মিলিগ্রাম দুধ থেকে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া য়ায়। জেনে নিন, খাদ্যতালিকায় দুধের পরিবর্তে কোন কোন খাবার খেলে শরীরে একই পরিমাণে ক্যালশিয়াম জোগান দেওয়া সম্ভব—

• ২০০ গ্রাম টক দই

• ১০০ গ্রাম কাটাযু্ক্ত স্যালমন মাছ

• ১০০ গ্রাম টফু

• ১১৫ গ্রাম বাদাম

এ ছাড়াও আর কী কী খেলে শরীরে ক্যালশিয়ামের ঘাটতি মেটানো যায়?

১. ক্যালশিয়ামের ঘাটতি পূরণে দুর্দান্ত খাবার হতে পারে বিন। বিনসে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনও রয়েছে। স্যালাডে কিংবা তরকারিতে, যে কোনও ভাবে খেতে পারেন বিনস।

২. লেবুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে, এ কথা আমরা সকলেই জানি। তবে লেবু খেলে শরীরে ক্যালশিয়ামের ঘাটতিও অনায়াসেই পূরণ করা যাবে।

৩. খাবারের স্বাদ বাড়াতে অনেক রান্নাতেই সাদা তিলের ব্যবহার করা হয়। ক্যালশিয়ামের ঘাটতি পূরণ করতে প্রতি দিনের খাবারের তালিকায় সাদা তিল রাখুন। সাদা তিল দিয়ে লাড্ডু বা নাড়ু বানিয়েও রাখতে পারেন। খেতেও সুস্বাদু আবার স্বাস্থ্যের জন্যও দারুণ উপকারী।

৪. পুষ্টিবিদরা জানাচ্ছেন চিজেও রয়েছে প্রচুর মাত্রায় ক্যালশিয়াম। যা শরীরের জন্য দারুণ উপকারী।

৫. এক কাপ ব্রকোলিতে ৮৭ মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম রয়েছে। দৈনন্দিন ডায়েটে ব্রকোলি রাখলে তা মূত্রাশয়, স্তন, কোলন, লিভার ও পাকস্থলির ক্যানসার প্রতিরোধে সহায়ক।