অস্টিয়োপোরোসিসের ঝুঁকি মহিলাদেরই বেশি, হাড়ের ক্ষয় ঠেকাতে পারে ‘রেজ়িস্ট্যান্স’ ব্যায়াম, কী সেটি?

বয়স বাড়লে শরীরে ক্যালশিয়াম কমে। তখন হাড়ের ক্ষয় হতে থাকে। ফলে বাতজনিত ব্যথাবেদনা শুরু হয়। তবে এখন বাতের ব্যথা আর বয়স হওয়ার অপেক্ষা করে না। তার আগেই হানা দেয় হাতে, হাঁটুতে। হাড়ের ক্ষয়ের কারণে যে সব সমস্যা হয়, তার মধ্যে অস্টিপোরোসিস বেশি জনের হয়। হাড়ের ঘনত্ব কমে গিয়ে, হালকা হতে শুরু করে। ফলে সহজেই হাড় ভেঙে যাওয়া, হাড়ের চির ধরা বা হাত-পায়ে মোচড় লেগে ব্যথা হওয়া, এগুলো হতেই থাকে। মহিলারা বেশি ভোগেন এই সমস্যায়। বিশেষ করে রজনিবৃত্তির পরে অস্টিয়োপোরোসিসের মতো সমস্যা বেশি হয়। এর নিরাময়ের জন্য কেবল ওষুধ খাওয়া বা অস্ত্রোপচারের উপর নির্ভর করলে চলবে না। বরং আগে থেকেই হাড়ের শক্তি বৃদ্ধি করতে হবে। সে জন্য জরুরি কিছু বিশেষ পদ্ধতির ব্যায়াম।

রেজ়িস্ট্যান্ট ব্যায়াম যে কোনও ব্যথাবেদনা সারাতে উপযোগী। মূলত পেশির জোর বৃদ্ধির ব্যায়াম যা করতে ভারী ওজন তোলার প্রয়োজন নেই। রেজ়িস্ট্যান্ট ব্যায়াম করলে হাড়ের জোর বাড়ে, অস্থিসন্ধির প্রদাহ কমে ফলে হাঁটাচলার সময়ে হাড়ের উপর চাপ কম পড়ে। এই ব্যায়ামের পরে এন্ডরফিন নামক হরমোন নিঃসৃত হয়, যা প্রাকৃতিক ব্যথানাশক হিসেবে কাজ করে।

কী কী ব্যায়াম বড়িতে করা যেতে পারে?

বডি ওয়েট স্কোয়াট

সোজা হয়ে দুই পায়ের মধ্যে ব্যবধান রেখে দাঁড়ান। অর্ধেকটা বসার মতো ভঙ্গি করুন। ব্যায়ামের সময়েও এই ভঙ্গি রাখবেন। স্কোয়াটের ভঙ্গি থেকে ওঠার সময়ে গোড়ালির ভর দিয়ে উঠুন।

অ্যাঙ্কল পাম্প এক্সারসাইজ়

চেয়ারে হেলান দিয়ে পিঠ টানটান করে বসতে হবে। দুই পায়ের পাতা মাটিতে থাকবে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে এই অবস্থায় কিছু ক্ষণ বসুন। এর পরে প্রথমে বাঁ পায়ের গোড়ালি মাটিতে রেখে তাতে ভর দিয়ে পায়ের পাতা উপরে তুলুন, ২-৩ সেকেন্ড রেখে আবার মাটিতে নামিয়ে নিন। অন্য পায়েও একই ভাবে করুন। এই পদ্ধতি পর্যায়ক্রমে ২০-৩০ বার করতে হবে।

গ্লুট ব্রিজ হোল্ড

যোগা ম্যাটে চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন। পায়ের পাতার উপরে ভর দিয়ে নিতম্ব তুলে শরীর সোজা ধরে রাখুন প্রায় এক মিনিট। পেলভিক পেশির জন্য এই ব্যায়াম কার্যকর।

রেজ়িস্ট্যান্স ব্যান্ড রো

শক্তপোক্ত রবার ব্যান্ড নিতে হবে। দোকানে রেজডিস্ট্যান্স ব্যান্ড আলাদা করে কিনতে পাওয়া যায়। ব্যান্ডের মাঝখানটি উঁচু ও দৃঢ় অংশে লাগান। এ বার সে দিকে পিছন ফিরে হাতল দু’টিকে বুকের পাশে নিয়ে আসুন। এ বার ব্যান্ডটি সামনের দিকে এমন ভাবে টানুন, যাতে আপনার হাত দু’টি যেন সম্পূর্ণ সোজা থাকে এবং বুকের পেশিতে চাপ পড়ে। পুনরায় আগের অবস্থায় ফিরে এসে ১২ থেকে ১৫ বার ব্যায়ামটি করতে হবে।

স্পিড কার্ল

ব্যান্ডের দু’পাশে দু’হাতে হাতল দু’টি ধরে রাখুন, হাতের তালু মাটির দিকে থাকবে। এ বার কনুই থেকে হাতদু’টি ভাঁজ করে কাঁধ অবধি নিয়ে আসুন এবং নামিয়ে নিন। এ ভাবে যত দ্রুত সম্ভব ২০-৩০ বার করুন, ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে পুনরায় করুন।